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PROCRASTINAZIONE: COME SMETTERE?

Cos’é la procrastinazione? Perchè si procrastina e come si può smettere?

donna che procrastina
“É il lavoro che non inizia mai quello che richiede più tempo per essere terminato”
J.R.R. Tolkien

COS’É LA PROCRASTINAZIONE?

Quando si procrastina si mette in atto un comportamento di posticipazione intenzionale di un’azione che andrebbe svolta subito.
Assume una connotazione disfunzionale quando l’azione è rimandata in modo inadeguato rispetto alla situazione e si rischiano conseguenze negative.

TIPI DI PROCRASTINATORE

La psicologa clinica Monica Ramirez Basco ha descritto sei tipi di procrastinatori:

  1. L’evitante rimanda l’esecuzione di un compito il più a lungo possibile, come strategia per gestire lo stress e le emozioni negative o di sofferenza prodotte dall’attività stessa.
  2. Il disorganizzato sopravvaluta il tempo a sua disposizione e sottovaluta il tempo necessario per svolgere il compito. Non riesce o ha difficoltà a definire le priorità.
  3. L’insicuro ha poco e scarsa fiducia nelle sue capacità e, prima di iniziare un’attività, attende e rimugina per paura di sbagliare qualcosa o fallire.
  4. Il passivo-aggressivo usa la procrastinazione nelle relazioni per “punire” chi gli chiede di svolgere un compito a lui non gradito.
  5. Il perfezionista ha un pensiero dicotomico “tutto o nulla”: ha più impegni di quanto sia in realtà in grado di gestirne e, quando si rende conto che non riuscirà a fare tutto, abbandona il compito.
  6. L’edonista è una persona poco motivata e pigra, maggiormente dedica alla ricerca del piacere.

Monica Ramirez Basco è anche autrice del libro “Prima o poi lo faccio” dedicato al tema della procrastinazione https://www.amazon.it/faccio-Vincere-procrastinazione-smetterla-rimandare/dp/885901753X/ref=sr_1_1?__mk_it_IT=ÅMÅŽÕÑ&dchild=1&keywords=MONICA+RAMIREZ&qid=1611779061&sr=8-1

PERCHÉ SI PROCRASTINA?

Si tende a procrastina soprattutto quando un’attività non risulta piacevole, mancano gli incentivi e le azioni risultano ripetitive.

La persona definita “Sensation Seeker” usa la procrastinazione con l’intento di ricercare emozioni più forti: sperimentare tensione, aggiunge piacevolezza e migliora la performance a un compito che altrimenti risulterebbe banale o noioso.
In alcuni casi, questo atteggiamento può evolversi in una dipendenza e portare la persona a fare tutto all’ultimo momento per poter sperimentare questa sensazione di benessere.

Il perfezionismo, la paura di essere giudicati e, conseguentemente, il timore di commettere degli sbagli sono fattori che inducono alla procrastinazione, soprattutto in ambito accademico.

Altra caratteristica presente nelle persone che tendono maggiormente a procrastinare è l’impulsività: sono infatti disorganizzate, facilmente distraibili e con scarso controllo degli impulsi. La mancanza di costanza e nell’auto-controllo rendono più appetibile una tentazione a breve termine, piuttosto che attendere e lavorare per raggiungere l’obiettivo finale.

Tendenzialmente si può procrastinare perché convinti che qualsiasi azione messa in atto, non sarà sufficiente a raggiungere lo scopo o a cambiare una situazione. Quindi, ci si concentra più sulla gestione delle emozioni che su un atteggiamento orientato al problem solving. Una vera e propria tecnica di auto-sabotaggio: in caso di insuccesso, l’autostima sarà protetta e la responsabilità verrà data a cause esterne, non al fallimento personale.

Come già detto in precedenza, la gestione del tempo è un altro fattore rilevante. Spesso si ha una visione irrealistica delle risorse e una sottostimazione del tempo a disposizione, ci si carica eccessivamente di impegni e non si riesce a gestire tutta la situazione.

COME SMETTERE DI PROCRASTINARE?

Procrastinare crea inizialmente meno stress ma, a lungo andare, ne aumenta i livelli. Sono state inoltre rilevate emozioni quali tristezza, colpa, vergogna e preoccupazione.
Si crea un circolo vizioso che alimenta e porta la persona in uno stato di sofferenza ed evitamento dell’attività.

La psicoterapia cognitivo comportamentale è indicata come trattamento di elezione per intervenire sulla procrastinazione.

Il lavoro comportamentale è volto a incrementare la possibilità di iniziare un’attività, a migliorare la gestione del tempo, degli impegni e delle priorità, a prevenire le distrazioni e gli evitanti con un maggiore controllo degli stimoli. Viene inoltre promossa la creazione di una routine sana.

Il lavoro cognitivo, invece, lavora sulle credenze disfunzionali che portano la persona a procrastinare: perfezionismo, fallimento, dubbi sulle proprie capacità.
Risulta essenziale anche migliorare la motivazione, l’autostima e l’auto-efficacia.

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