Per dormire bene è consigliato seguire i principi di igiene del sonno. Scopriamo quali sono!
Jorge Luis Borges
Con il termine Igiene del Sonno si indicano una serie di abitudini di vita che favoriscono un riposo migliore.
Come anticipato nel precedente articolo http://www.giorgiapetruccipsicologa.it/stress-da-rientro-dopo-le-vacanze-di-natale/ , il sonno ha una funzione vitale per l’uomo: ci permette di vivere più attivamente la giornata e di affrontare compiti e ostacoli con più energia.
Attuare alcune variazioni dello stile di vita può contribuire alla risoluzione dei problemi di insonnia.
Tutti gli insonni, a prescindere dalla causa, dovrebbero osservare questi comportamenti che, se applicati in modo corretto, possono aiutare, se non addirittura risolvere, i problemi legati al riposo notturno.
INSONNIA
L’insonnia è uno stato in cui si osserva una diminuzione della durata del sonno.
Con questo termine si indica anche la sensazione soggettiva di non avere beneficiato adeguatamente del sonno perché breve o non riposante.
Esistono tre tipi di insonnia:
- Iniziale: difficoltà ad addormentarsi
- Centrale: sonno frammentato da continui risvegli
- Finale: risveglio precoce la mattina.
REGOLE DELL’IGIENE DEL SONNO
In alcuni casi, l’insonnia è causata semplicemente da cattive abitudini che contrastano il sonno e rendono difficoltoso l’addormentamento.
Tra questi ricordiamo alcuni esempi:
- luce troppo forte
- rumore
- dolore fisico o sensazione di malessere
- profumi intensi
- utilizzo di dispositivi elettronici
È stato provato che correggere questi comportamenti sbagliati e applicarne altri che fisiologicamente favoriscono un sonno notturno migliore, favorisce la mitigazione o il superamento dell’insonnia.
Mettere in pratica le Regole di Igiene del Sonno è consigliato anche per le persone che presentano abitudini di vita disfunzionali o sono circondate da un contesto che non facilita il buon riposo.
Vediamo quali sono:
- La stanza in cui si dorme non dovrebbe essere utilizzata per altre attività quali ad esempio guardare la televisione, lettura, lavorare al pc o studiare.
La camera da letto dovrebbe favorire uno stato di totale rilassamento e un buon sonno. - La stanza dovrebbe essere anche confortevole: temperatura appropriata, silenzio, sufficientemente buia, aria non troppo secca né troppo umida.
- Evitare di bere la sera bevande stimolanti come caffè, the, energy drink o cioccolata o alcolici.
- Evitare di fumare la sera.
- Non consumare cene abbondanti, ipercaloriche o ad alto contenuto di proteine.
- Il riposo dopo pranzo dovrebbe essere breve.
Meglio evitare, invece, quello dopo cena, ad esempio davanti alla tv sul divano, perché nocivo per il sonno notturno. - L’esercizio fisico dovrebbe essere effettuato durante la mattina o il pomeriggio.
Evitare qualsiasi attività risulti troppo intensa fisicamente o mentalmente (utilizzare eccessivamente i videogiochi, studiare fino a tardi, ….). - La doccia o il bagno caldo non dovrebbero essere fatti poco prima di andare a letto, ma almeno 2 ore prima.
- Cercare di avere orari costanti: andare a letto la sera e svegliarsi la mattina il più regolarmente possibile, anche e soprattutto durante il fine settimana o periodi festivi.
- In caso di difficoltà ad addormentarsi, non restare a letto più di 10 minuti, ma alzarsi e impegnarsi in attività rilassati fino a quando non si percepisce sonnolenza.
Evitare, quindi, di rigirarsi nel letto e utilizzare lo smartphone.
Considerazioni finali
Queste “regole” sono ovviamente solo delle indicazioni. Cercate di farle vostre personalizzandole ma tenendo fede alle loro premesse.
Modificando le abitudini che avete acquisito nel corso degli anni, andrete incontro a dei miglioramenti nel riposo notturno, nella concentrazione e attenzione durante il giorno.